欧米伽3（欧米伽3的食物有哪些）

欧米伽3是什么

欧米伽3 (Omega-3)多不饱和脂肪酸 (PUFA) 是一组多元不饱和脂肪酸，主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)、硬脂酸(SDA) 、二十二碳五烯酸(DPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)这几类。

含有欧米伽3中的脂肪酸或其中一些脂肪酸的油主要来源于某些植物来源、以及海洋、藻类和单细胞来源中。其中最主要的EPA 和 DHA 等欧米伽3存在于多脂鱼的体脂、白瘦鱼的肝脏和海洋哺乳动物的鲸脂中。

浓缩鱼油是作为欧米伽3补充的主要购买来源。

欧米伽3的食物来源

鱼类

从食物中获得ω-3脂肪酸，含DHA和EPA的鱼类包括：凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼。

植物油

ALA的优良食物来源—它可以在体内转化为ω-3脂肪酸—包括胡桃，亚麻及亚麻子油，菜籽油，山茶油，橄榄油还有大豆油。虽然像油类及坚果含有的ω-3脂肪酸有益健康，但含热量也很高，所以适量食用即可。

欧米伽3，大脑的营养物质。

脂肪之所以能对人的智商和精神状况产生如此重大的影响，原因之一在于大脑主要是由脂肪组成的。大脑50%～65%的固态物质是脂肪,而且大脑中的脂肪并不是那种堆积在腹部、腿部用来抵御饥荒的“补给性”脂肪，而是一种构成细胞膜且在细胞中发挥重要作用的“结构性”脂肪。

欧米伽3在人体内参与磷脂的合成与代谢过程，是构成大脑细胞膜和其它细胞膜的重要物质。人体的每个细胞都包含在细胞膜中，细胞膜使细胞中的物质保持为一个整体，并使细胞保持它的形状。同时赋予细胞一定的柔软性。细胞膜还控制着物质进出细胞的通道，细胞膜的物理性质被欧米伽3等相关脂肪酸强烈影响。对一些细胞膜，例如皮肤中的细胞及神经周围保护鞘中的细胞，欧米伽3提供水保护膜及隔离层，大脑中的细胞膜功能更为复杂。

大脑是欧米伽3最集中的地方，比较人体其他部位，大脑中所含的欧米伽3数量最多。在大脑的全部物质中，欧米伽3占总量的30%之多；在具有记忆功能的海马状脑细胞中，欧米伽3占到35%以上；在视觉神经神经细胞中，欧米伽3占到65%以上。

澳大利亚科学家发现，婴儿脐带血中欧米伽3的含量比母体血液中的含量高出20多倍。这说明婴儿在母体内的形成过程中对欧米伽3的需求量是非常大的。美国梅奥诊所的研究人员建议妇女在怀孕前就应该注意补充欧米伽3。因为婴儿大脑是在子宫内形成的，如果没有足够的欧米伽3供给，就无法形成健康的大脑。而且，神经系统一旦形成，就没有没办法修补因缺乏欧米伽3所造成的缺陷。

孕妇尤其要注意欧米伽3的补充。有句俗话说：“一孕傻三年”，就是怀孕造成孕妇体内欧米伽3的流失，大部分提供给胎儿的大脑了。因此，不仅为胎儿着想，单为自身的身体着想，也应该补充欧米伽3。适量补充欧米伽3以后，母亲和孩子都会拥有优秀的大脑。

老年人一旦缺少欧米伽3的摄入，轻则记忆力不好，重则患上老年痴呆症。因为随着年龄的增长，大脑功能也在退化。欧米伽3的流失对老年人来说是巨大的损失，平时不注意饮食的摄入，就会造成脑细胞和视觉神经细胞的衰老，这就是老年人健忘、视力减退的原因。如果重视欧米伽3的补充，老年人照样可以耳聪目明。

欧米伽3主要在深海鱼油和亚麻籽油中含量最高。但是，近年来海洋污染严重，容易造成鱼油重金属含量超标。因此，食用亚麻籽油和亚麻籽食品更为安全。

欧米伽3和深海鱼油是同种东西吗？

欧米伽3和深海鱼油不是同种东西。

OMEGA-3也称作欧米伽3，它为一组多元不饱和脂肪酸，常见于南极磷虾、深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。

而深海鱼油是指从深海中鱼类动物体中提炼出来的不饱和脂肪成分，分别为EPA和DHA。由于营养调查发现人体健康需要不饱和脂肪酸成分维持，而且社会人群饱和脂肪超标的原因，大量商业机构开发该类补充品。

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扩展资料：

深海鱼油的作用：

1、健脑益智。深海鱼油中的DHA成分是另一种特殊的不饱和脂肪酸，是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础。

2、保护心血管，保障血流畅通。深海鱼油中的EPA成分是一种特殊的不饱和脂肪酸，是有益于血液循环的保护因子。

3、改善不良情绪。EPA和DHA与情绪平衡有密切的关系。当血液中的EPA和DHA的浓度偏低时，发生轻～中度忧郁症的几率会明显提高。大量临床实验证明，与不爱吃鱼的人相比，爱吃鱼者面对困难与压力表现得更为积极乐观，这是因为鱼中含有的EPA与DHA还有改善情绪的作用。

参考资料来源：/baike.baidu.com/item/OMEGA-3/2263383?fr=aladdin"target="_blank"title="百度百科-OMEGA-3"百度百科-OMEGA-3

/baike.baidu.com/item/%E6%B7%B1%E6%B5%B7%E9%B1%BC%E6%B2%B9/8320428?fr=aladdin"target="_blank"title="百度百科-深海鱼油"百度百科-深海鱼油

欧米伽3(Omega-3)，不可缺少的脂肪酸

1、Omega-3是什么东西

欧米伽3 (Omega-3)多不饱和脂肪酸 (PUFA) 是一组多元不饱和脂肪酸，主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)、硬脂酸(SDA) 、二十二碳五烯酸(DPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)这几类。

2、Omega-3的来源

含有欧米伽3中的脂肪酸或其中一些脂肪酸的油主要来源于某些植物来源、以及海洋、藻类和单细胞来源中。

其中最主要的EPA 和 DHA 等欧米伽3存在于多脂鱼的体脂、白瘦鱼的肝脏和海洋哺乳动物的鲸脂中。

浓缩鱼油是作为欧米伽3补充的主要购买来源。

虽然海洋生物是欧米伽3的主要来源，但一些植物种子也含有它们。例如，亚麻、奇亚籽和油菜籽是 α-亚麻酸的良好来源。

它是人体内合成 长链多不饱和脂肪酸的前体。然而，体内α-亚麻酸产生的欧米伽3多不饱和脂肪酸最多只能低于4%，因此将欧米伽3纳入日常饮食很重要。

3、Omega-3的作用

对心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默病、痴呆、抑郁症、视觉和神经发育以及母体和儿童 健康

联合国粮食及农业组织(2010) 建议每周至少摄入两份鱼，从而每天提供近 0.3-0.45 克的 EPA 和 DHA以及 0.5-0.6% ALA 用于预防成人缺乏症状，欧米伽3总摄入量为 0.5-2%。

并且 欧米伽3油，特别是 DHA 油，在孕妇和哺乳期妇女的饮食中以及在发育中的胎儿和婴儿的大脑和眼睛功能中的作用已被彻底 证实

4、如何正确补充Omega-3

欧米伽3的吸收利用率度受到其构成存在形式影响 ，常见类 型有EE(乙酯)型，TG(三酸甘油脂)型，rTG型和鱼本身。

TG型:是萃取鱼的皮下脂肪，稍微精炼去除杂质。这类鱼油的EPA+DHA的浓度大约为30%，价格普通。

EE型:萃取出鱼油后，再经过分子蒸馏酯化，将甘油分子用乙醇替换，分离出其中的杂质和环境毒素。这类鱼油的EPA+DHA的浓度可以达到50%~70%，价格较高

rTG型:部分厂家会将EE型鱼油重新酯化成TG型，进一步提纯，让欧米伽3能被更有效吸收。这类鱼油的EPA+DHA浓度可以高达90%，价格最高。

TG型浓度低，吸收率相对高一点。EE型浓度高吸收率相对低一点。rTG型浓度高，吸收率也较高。

5、如何选购Omega-3

在购买鱼油时，最好时选择具有IFOS5星认证的鱼油。IFOS全称:国际鱼油标准检测组织。

IFOS五星认证在安全性、污染物、重金属、氧化稳定和生物效能方面的指标是国际最严格的标准。五星是IFOS认证的最高评级

测评的指标为：

1、鱼油真实含量值是否与产品标签申明值一致。

2、鱼油的纯净度:是否含有杂质和环境毒素。

3、鱼油的氧化程度。

4、鱼油的重金属含量:是否含有铅,镉等海洋常见重金属。

5、鱼油的稳定性:鱼油在正常储存条件下，发生变质的速度，以及变质的难易程度。

由于现在的海洋污染日益严峻，越来越多的环境污染物如重金属、农药、苯并芘及二恶英等不良物质不断侵入海洋，而海洋鱼类又以海藻、浮游生物等为食，处于食物链的上层，容易富集各类不良物质，所以在鱼油加工过程中，生产商需要通过技术手段控制这些有害物的含量。

另外，由于海洋核辐射污染，很多鱼油“伽马辐射”水平都超标，所以IFOS标准中专门设立了“总伽马辐射水平”的限制指标以保护消费者。

最后，深海鱼油胶囊可以 保存在避光阴凉干燥的地方，避免阳光直射，鱼油里的 Omega-3很不稳定，很容易被氧化的。 如果是液态的鱼油或者Omega-3营养素饮料，就要必须放冰箱冷藏了。 鱼油一天吃几次最佳。 一般胶囊状的鱼油，盖子拧紧，室温避光保存是没问题的。

.欧米伽3在多少度都不会凝固

欧米伽3在零下20度都不会凝固。

植物中的欧米伽3是ALA(α-亚麻酸)，主要存在于亚麻籽、紫苏子、芥花籽以及核桃等坚果中。此外，某些绿叶蔬菜中也含有一定的α-亚麻酸，长期食用有助于人体健康。但由于α-亚麻酸在人体内转化利用率很低，世界各权威卫生机构都要求缺乏欧米伽3者直接补充EPA和DHA。